Pendant la première année de notre rétablissement, nos besoins nutritionnels sont plus élevés que d’habitude. Les substances telles que l’alcool (et d’autres) éliminent des nutriments essentiels de notre corps, en particulier les vitamines et les minéraux nécessaires à nos organes pour produire des substances chimiques naturelles qui procurent une sensation de bien-être, comme la sérotonine (qui favorise le bien-être et le bonheur), le GABA (qui contrôle les réactions au stress et la relaxation) et la dopamine (qui influence nos réponses émotionnelles et notre motivation). En plus d’améliorer notre humeur, reconstituer ces nutriments épuisés donne de l’énergie au corps, aide à réparer et reconstruire les tissus organiques, et renforce le système immunitaire. Cela signifie que certains choix alimentaires spécifiques peuvent nous aider à nous sentir plus forts physiquement, mentalement et émotionnellement.
Il n’existe pas de régime alimentaire universel pour le rétablissement, chaque corps est différent. Mais reconstituer les nutriments et consommer régulièrement certains aliments fonctionnels peut atténuer certains des symptômes que beaucoup de personnes ressentent, tels que les sautes d’humeur, les problèmes digestifs, la fatigue, l’anxiété, la dépression, les douleurs musculaires, l’irritabilité et l’insomnie. J’ai étudié la médecine nutritionnelle après avoir arrêté de boire, et j’aurais aimé avoir cette liste d’aliments de soutien lors de mes premiers jours d’abstinence. Aujourd’hui, j’aide des clients de tout le spectre de l’usage de l’alcool – des curieux de la sobriété à ceux qui sont sobres depuis des décennies – en leur prodiguant des conseils nutritionnels pour renforcer leur rétablissement. Voici mes cinq principales recommandations pour faciliter le rétablissement, peu importe où tu en es dans ton parcours sobre.
1. Soupes, ragoûts et smoothies
Je suis une grande adepte des aliments mixés lorsque tu es tout juste sobre, et je recommande de miser sur des aliments hydratants comme les soupes et les ragoûts.
En effet, l’utilisation de substances, même à petite dose, met à rude épreuve le système digestif, et le corps peut avoir du mal à traiter les aliments riches en fibres listés plus bas. Tu peux soulager ton système en introduisant les repas progressivement lors des premières étapes du rétablissement – ou chaque fois que tu es très stressé – en commençant par des soupes, ragoûts et smoothies. Sans vouloir être dégoûtante, les aliments bien cuits et mixés sont en quelque sorte partiellement digérés : couper, chauffer et mixer les aliments commence à décomposer les fibres et les protéines afin que notre estomac n’ait pas à faire tout le travail. Cela rend ces aliments plus faciles à digérer, et ils sont extrêmement hydratants.
Pourquoi l’hydratation est-elle importante ? Elle aide à éliminer les métabolites des drogues du corps lors du rétablissement précoce et peut atténuer la gravité des symptômes de sevrage – fatigue, anxiété, nausées et dépression sont tous bien plus sévères si nous sommes ne serait-ce qu’un peu déshydratés. Malheureusement, l’alcool et la plupart des autres drogues déshydratent le corps, donc nous devons redoubler d’efforts pour nous hydrater et le rester pendant au moins les premières semaines de sobriété. Boire beaucoup d’eau me paraissait impensable quand j’ai arrêté l’alcool : l’eau avait un mauvais goût et semblait me rendre encore plus nauséeuse. J’avais soif de boissons sucrées, mais elles me mettaient dans un état émotionnel chaotique. Je me suis sentie bien mieux une fois que j’ai compris que je pouvais m’hydrater avec des soupes et des smoothies.
Astuce : Si tu as du mal à atteindre ton quota d’hydratation quotidien, essaie de t’hydrater avec des soupes et des smoothies.
2. Aliments fermentés
Le tempeh, le kimchi, le miso et d’autres aliments fermentés améliorent la santé intestinale, un domaine de recherche majeur en matière de dépendance et de rétablissement. Les bactéries, levures, champignons et virus (appelés collectivement le microbiome) dans nos intestins produisent des substances chimiques et des hormones qui influencent notre ressenti, nos pensées et même notre comportement. Flippant, non ?! OK ! Comprendre comment soutenir l’intestin et le microbiome peut faciliter le rétablissement.
L’utilisation de substances bouleverse considérablement le microbiome, ce qui interfère avec la sécrétion de substances chimiques, hormones et neurotransmetteurs anti-inflammatoires bénéfiques libérés par l’intestin. L’usage des opioïdes, en particulier, détruit les bactéries Bifidobacterium et Prevotella – des microbes bénéfiques qui produisent le neurotransmetteur anti-anxiété GABA. Lorsque les drogues et l’alcool tuent ces bonnes bactéries intestinales, les « mauvaises » bactéries dominent – une prolifération de ces nuisibles entraîne inflammation, constipation, diarrhée, dépression, anxiété, envies irrépressibles et risque accru de maladies graves comme le cancer colorectal.
Heureusement, le microbiome intestinal se répare et s’équilibre considérablement une fois que nous arrêtons l’usage de substances. Une étude a montré que cette réparation commençait après seulement trois semaines d’abstinence d’alcool. Manger des aliments probiotiques comme les légumes fermentés peut renforcer la résilience contre la rechute en augmentant la population de bactéries bénéfiques dans le microbiome. Ces bonnes bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine, le GABA et la dopamine. Rester sobre et ajouter des aliments fermentés à ton alimentation est un grand pas vers le rééquilibrage du ratio de bonnes et mauvaises bactéries dans l’intestin. Un microbiome équilibré peut aider à soulager la douleur, améliorer l’humeur et le niveau d’énergie, et réduire l’inflammation dans tout le corps.
Tous types de produits végétaux fermentés peuvent aider à repeupler l’intestin avec des bactéries bénéfiques – en plus du kimchi, du miso et du tempeh, tu peux aussi te régaler de choucroute ou de cornichons.
Astuce : Essaie d’inclure des aliments fermentés dans chaque repas.
3. Aliments riches en calcium
Reconstituer le calcium devrait être une priorité nutritionnelle durant les trois premières années de sobriété – mes trois sources préférées pendant le rétablissement sont le tahini, le chou kale et le tofu.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le calcium est si important : dans une étude de 2017, les chercheurs ont découvert que les participants d’un centre de désintoxication avec les niveaux de calcium les plus bas dans leur sang étaient les plus grands buveurs. Ce n’était pas vraiment une surprise, car on sait depuis des décennies que l’alcool interfère avec l’absorption du calcium et le fait sortir des os. Mais les chercheurs ont également constaté que les participants qui avaient un apport alimentaire en calcium plus élevé et des niveaux de calcium sanguin plus élevés présentaient également des symptômes de sevrage moins graves. Cela pourrait expliquer pourquoi les participants ayant les apports en calcium les plus élevés étaient les moins susceptibles de rechuter par rapport à ceux qui consommaient moins de calcium. En d’autres termes, un apport en calcium peut atténuer les symptômes de sevrage et pourrait même faire la différence entre le rétablissement et la rechute.
Astuce : Les graines de sésame et leur savoureuse pâte, le tahini, sont mes sources préférées de calcium hautement biodisponible. Le tofu contient également une bonne quantité de calcium alimentaire. Contrairement aux produits laitiers, ces sources de calcium d’origine végétale provoquent rarement des troubles digestifs durant le rétablissement. Si tu as des problèmes de constipation ou si tu digères mal les graisses, opte pour le chou kale à la place du tahini – la teneur en fibres du chou aide à faire avancer les choses, si tu vois ce que je veux dire.
4. Les glucides – oui, vraiment !
Les glucides ont mauvaise réputation dans la culture des régimes à la mode. Mais en réalité, les glucides sont la principale source d’énergie du corps – sans eux, le cerveau ne fonctionne pas correctement. Les neurotransmetteurs sont déséquilibrés. La glycémie devient instable et déclenche des vagues de frustration, d’anxiété et d’envies irrépressibles. Nous avons besoin de glucides, surtout en début de rétablissement. Les pommes de terre, l’avoine et le riz complet sont de bons choix – ce sont des aliments complets non raffinés et riches en nutriments.
Au début de ma sobriété, j’ai essayé d’arrêter le sucre et les glucides. Je n’avais pas encore étudié la médecine nutritionnelle – j’avais simplement lu que mon corps se désintoxiquerait plus rapidement et que mes symptômes de sevrage seraient plus faciles à gérer si je coupais tous les glucides en même temps que l’alcool. La théorie veut que le corps ait besoin de protéines pour fabriquer des neurotransmetteurs bénéfiques tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, et que les glucides ne fassent que gêner. Je pensais devoir me concentrer sur la consommation de viande et dire adieu aux pommes de terre. Grosse erreur. Bonjour dépression, agitation et insomnie.
Bien qu’il soit vrai que les sources de protéines comme la viande et les œufs (ainsi que les sources végétales) contiennent les acides aminés dont le corps a besoin pour fabriquer ces neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur comme la sérotonine, la dopamine et le GABA, les glucides sont beaucoup plus importants. Les acides aminés doivent passer de l’intestin au sang et au cerveau avant de pouvoir être convertis en neurotransmetteurs par les cellules nerveuses. C’est plus compliqué qu’il n’y paraît. Le nombre de transporteurs disponibles pour faire passer les nutriments entre le sang et le cerveau est limité. En fait, les aliments riches en protéines comme la viande bloquent la production de neurotransmetteurs en encombrant ces transporteurs, ce qui empêche les acides aminés clés de passer dans le cerveau. Les glucides renversent ce problème.
Il n’y a pas de mauvais aliments. Il n’y a pas d’aliments que tu « ne peux pas » consommer pendant le rétablissement.
Quand nous consommons des glucides, nos niveaux d’insuline augmentent. Une augmentation modérée de l’insuline libère les transporteurs encombrés entre le sang et le cerveau, et conduit les acides aminés vers le cerveau où ils peuvent devenir des neurotransmetteurs qui nous aident à nous sentir bien face aux symptômes de sevrage. L’insuline augmente également les effets de la dopamine, ce qui peut à son tour aider à prévenir la rechute.
La plupart d’entre nous savent que manger un repas avant de se coucher est une recette pour une mauvaise nuit de sommeil. Mais quelques crackers, un gâteau de riz ou un petit bol de flocons d’avoine trente minutes avant de dormir peuvent lutter contre l’insomnie et les cauchemars en aidant le tryptophane à devenir de la mélatonine.
Tu trouveras des règles sur le fait d’éviter les glucides raffinés (et même mes chères pommes de terre) dans les documents de rétablissement. Ce sont de bonnes lignes directrices – les glucides raffinés se décomposent rapidement et peuvent provoquer une montée de sucre qui se termine par une chute brutale, une faim soudaine, une humeur exécrable, des fringales et potentiellement une rechute. Mais selon moi, il n’y a pas de mauvais aliments. Il n’y a pas d’aliments que tu « ne peux pas » consommer pendant le rétablissement – et une restriction alimentaire excessive peut conduire à la rechute.
Astuce : Tu peux choisir d’éviter une chute de sucre en consommant principalement des glucides riches en fibres comme l’avoine, le riz complet, les légumes frais et les fruits entiers. Sache simplement que les sucres raffinés trouvés dans les aliments transformés comme les bonbons, les gâteaux et le chocolat sont risqués, en particulier après l’usage d’opiacés.
5. Les oléagineux, pour des en-cas faciles !
J’essaie toujours d’avoir un sac de noix et d’autres en-cas rassasiants à portée de main pour éviter les sautes d’humeur liées à la faim, me sauver des chutes de sucre et rester forte face aux envies d’alcool.
Quels types de noix sont les meilleurs ? Honnêtement, celles que tu aimes vraiment manger. Si tu veux être plus précis, voici quelques faits :
L’usage de cocaïne épuise les acides gras essentiels – les types de graisses qui aident les neurotransmetteurs à réduire la colère, combattre la dépression et prévenir la rechute. Les noix et les graines de chia sont riches en ces acides gras.
Comme je l’ai mentionné, la consommation d’alcool élimine gravement le calcium du corps, donc les amandes riches en calcium peuvent aider à restaurer les niveaux de ce minéral essentiel.
Si tu t’inquiètes pour ton foie ou ton système immunitaire, opte pour les noix du Brésil – elles regorgent du puissant antioxydant sélénium, qui est nécessaire à la production des cellules immunitaires, soutient les voies de détoxification et peut même aider à restaurer la fonction hépatique.
Si tu as du mal à digérer les noix, commence doucement ou opte pour d’autres en-cas comme les galettes de riz, les fruits, les barres de muesli, les puddings aux graines de chia, les fruits et légumes frais et les trempettes.
Astuce : Si tu te sens envahi par les envies de sucre, mélange des fruits secs avec tes noix pour satisfaire ta dent sucrée – les fibres et les graisses des noix maintiendront tes niveaux de sucre sanguin équilibrés pour éviter les chutes brutales de sucre et les baisses d’humeur.
Tous les aliments mentionnés dans cet article sont riches en vitamines B, un autre groupe de nutriments que les drogues et l’alcool épuisent rapidement dans le corps. Augmenter tes apports en vitamines B fournit à ton corps des cofacteurs pour produire plus d’énergie, dormir plus profondément, guérir plus rapidement et résister à la rechute. Merci encore, nourriture !
La médecine nutritionnelle est conçue pour rendre le processus de rétablissement plus facile et durable – ne t’inquiète pas de devoir apporter tous ces changements d’un coup. En fait, je recommande d’ajuster ton alimentation progressivement pendant le rétablissement. Tu peux soutenir ton humeur en mangeant un repas de glucides complexes comme du riz complet, du tofu et du chou kale riches en calcium, avec un accompagnement de légumes fermentés comme le kimchi, juste une fois par semaine. Remplis ta boîte à lunch de nombreux en-cas pour stabiliser ton énergie, ou opte pour des soupes et des smoothies si tu as des problèmes digestifs liés à la détox. Ces changements n’ont pas besoin d’être importants, et ton régime alimentaire n’a pas besoin d’être « parfait ». En cas de doute, mange juste quelque chose !
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